6 étapes clés pour gérer une crise d’angoisse

En elle-même, la crise représente tout au plus 30 minutes mais on peut en fait la décomposer en plusieurs moments. Voici ceux qui me semblent essentiels d’apprivoiser pour gérer au mieux la crise d’angoisse :

  • L’arrivée de la crise
  • La crise en elle-même
  • Et l’après crise

Il est important d’appréhender chacun de ces moments pour réussir à gérer une crise d’angoisse. Pour y parvenir, je vous invite à parcourir cet article et découvrir les 6 étapes clés pour gérer une crise d’angoisse.

 

« Le stress n’est plus à la mode »

L’angoisse, ce n’est pas ce monstre auquel tous les enfants ont déjà pensé : celui qui était caché sous votre lit et qui arrive par surprise pour vous croquer le pied qui dépasse de la couette.

N’ayez pas peur de l’angoisse : les monstres n’existent pas. La crise, quand elle arrive, est là pour vous montrer qu’il y a quelque chose qui ne va pas. C’est la fameuse sonnette d’alarme, celle qui vous montre qu’il ne s’agit pas de simple stress mais bien d’un état de surchauffe dû à une anxiété chronique et généralisée.

Alors, je vous l’accorde, l’angoisse n’est pas très polie. Elle ne vous prévient pas de son arrivée. Non, elle, elle préfère les surprises. Et vous savez pourquoi ? Hé bien souvent elle n’a pas le choix.

L’angoisse, nos émotions en général, on passe notre temps à les rembarrer. On les étouffe pour se protéger, par peur. Alors on se créé une carapace, on se barricade dans sa forteresse.

Comme le dit si bien la chanson d’Angèle, aujourd’hui « le spleen n’est plus à la mode, c’est pas compliqué d’être heureux ». Cette phrase marche aussi avec le stress, l’anxiété ou l’angoisse : « soyez relax ». Alors on sourit, on ne dit pas quand ça n’va pas, on ne voudrait quand même pas embêter les autres avec nos soucis. Non, nous on est cool, comme les autres.

Et le problème en fait, c’est qu’on généralise cette attitude : « le bonheur n’existe que pour plaire ». A force, on se fait carrément croire à soi-même qu’on n’a pas le droit d’avoir des moments de moins bien : si une pensée négative, ou pire, une crise d’angoisse arrive, alors on fera tout pour l’évacuer au plus vite.

En faisant ça, on veut plaire aux autres et se plaire à soi-même, en se prouvant qu’on se sent tout le temps bien : belle famille, belle maison, alimentation équilibrée, boulot génial, vacances de rêve… Pas question d’être de ceux qui se laissent envahir : votre vie doit faire rêver !

Le stress n'est plus à la mode

Alors forcément, quand on met en place (consciemment ou non d’ailleurs) de tels mécanismes, on ne laisse plus de place à l’angoisse. Elle n’a donc plus le choix et va utiliser la technique du cheval de Troie pour se faire entendre.

« Oh regardez ce joli petit cheval en bois, on ne va tout de même pas le laisser à l’extérieur ».

La première étape pour gérer une crise d’angoisse est d’accepter le fait qu’on puisse en faire.

Bonjour l’Angoisse

C’est à ce moment qu’elle envoie tous ses petits soldats pour vous secouer : tremblement, suffocation, palpitation, vertige…. C’est alors qu’on prend conscience de ce qui est en train d’arriver et qu’on se met encore plus à paniquer : « Quelqu’un nous attaque, au secours ! »

A ce moment-là, notre inconscient (ce pantouflard froussard) a un réflexe très simple : si tout ne se déroule pas comme d’habitude (maîtrise de la situation, du corps et de l’esprit, sourire…) alors c’est qu’il y a un danger. En réalité, comme je l’évoquais dans un précédent article, il n’y a véritablement aucun risque immédiat quand on fait une crise d’angoisse.

On pense frôler le précipice, peut-être tomber, mais il n’en est rien.

Inconscient : angoisse et danger

En fait, votre inconscient voudrait que vous fuyiez loin (très loin) pour éviter toute détresse mais à ce moment précis, ce n’est pas le mieux à faire. Claquer la porte et se terrer dans son lit n’est pas une bonne idée.

N’essayez pas de fuir ou de vous cacher, engagez plutôt la conversation.

Et comme dans la vie, lorsqu’on rencontre quelqu’un, le plus facile pour entamer une conversation est de saluer la personne en lui disant « bonjour ».

En saluant l’angoisse vous la rendez réelle, elle existe. D’abord pour vous, mais aussi pour les autres. Vous cessez d’être dans le déni, de minimiser sa présence ou de la rendre faussement inexistante.

Cette seconde étape se passe à l’arrivée de la crise. Elle a pour objectif de laisser l’angoisse vous traverser. En faisant cela, vous n’utiliserez pas toute votre énergie pour essayer, en vain, de laisser l’angoisse sur le pied de la porte.

L’angoisse, quand elle veut entrer, elle profite du moindre petit trou, elle se faufile. Elle trouvera un passage, quoi qu’il arrive.

Alors, un conseil, ne luttez pas et n’oubliez pas qu’elle ne vous veut pas de mal. Au contraire, pendant la crise, l’angoisse s’exprime avec ses propres outils de langage pour vous dire « stop, ça ne va plus ».

Cela peut paraître bizarre, mais il n’est pas utile de se dresser face à un tsunami. Pour combattre l’angoisse, il va falloir accepter sa présence, et nouer un dialogue avec elle.

Tentative de dialogue avec votre angoisse

Maintenant que vous avez salué ce qui, à vos yeux, représentait jusque-là votre pire ennemi ; pourquoi ne pas poursuivre la conversation ?

« Pourquoi t’es là toi ? »

« Tu veux quoi ? »

Soyez audacieux, n’ayez pas peur de chercher les raisons pour lesquelles la crise a pu survenir.

Quand je parle de communication avec l’angoisse, j’entends essayer de comprendre : pourquoi, comment, à quel moment, avec qui, à quel endroit… Le moindre détail a son importance.

Ici, l’objectif de cette troisième étape est de faire un travail sur soi pour avancer. C’est le fameux premier pas, celui qui vous boostera pour la suite et vous donnera la bonne énergie.

Accepter la crise et essayer de la comprendre sont pour moi les deux éléments les plus importants quand on essaie de se défaire des crises d’angoisse. Cocher ces deux objectifs c’est déjà activer un changement durable et positif.

Le plus dur est souvent le premier pas (souvenez-vous de votre ami peureux l’inconscient) mais une fois la première marche franchie vous serez, j’en suis sûre, dans de bonnes conditions pour essayer de comprendre vos angoisses.

Méthode des petits pas pour gérer l'angoisse

C’est la méthode des petits pas : réussir à gérer sa crise d’angoisse ne s’apprend pas en un jour, il faut y aller progressivement, à son rythme de marche. En faisant cela, vous éviterez aussi à votre inconscient de vous donner les mauvais signaux : un trop gros changement s’apparente vite à un danger pour lui (et donc pour vous).

En acceptant la crise, vous avez fait le premier pas, monté la première marche. C’est, sans doute, l’une des plus difficiles à franchir mais après, vous pourrez gravir l’escalier marche par marche jusqu’à arriver au premier pallier. Le tout pour réussir est de rester constant et progressif.

Comme je vous le disais, pour y parvenir, il est important d’essayer de comprendre l’angoisse. Pourquoi ne pas commencer par prendre un papier et un crayon ? Notez-y vos ressentis, vos émotions aux différents moments de la crise, listez les événements ou contextes qui auraient pu la déclencher, identifiez vos peurs…

Pour vous aider, voici une liste de questions que vous pourriez vous poser :

  • A quel moment arrive la crise ?
  • Où et avec qui suis-je lorsqu’elle survient ?
  • A cet instant, quelle perception ai-je de la situation
  • Qu’est-ce que je ressens à la venue de la crise, après la crise ?
  • Est-ce que je connais le déclencheur (dispute, foule, alcool…) de la crise ?
  • Si oui, quelle importance donneriez-vous à ce déclencheur (aujourd’hui, dans une semaine, dans 6 mois…)
  • Est-ce que j’ai anticipé la crise ?
  • Qu’est-ce que je redoute au moment de la crise d’angoisse ?
  • Pendant une période d’anxiété, comment est mon estime de moi ?

Prendre le temps de comprendre sa crise d’angoisse c’est faire un second pas, franchir la seconde marche. Vous verrez, l’escalier n’est pas interminable 😉

Se concentrer sur ce qui me fait du bien

Pour la quatrième étape, il vous faudra identifier ce qui vous fait du bien et cela se passe hors de vos crises d’angoisse. Vous allez tester des choses (nouveaux rythmes de vie, alimentation, vie sociale, respiration, écriture…) et essayer de prendre du recul pour distinguer ce qui vous fait vous sentir bien au quotidien. Nourrissez-vous de ces moments.

Dites-vous aussi que le stress est « la maladie du siècle » et que plus d’une personne sur cinq est sujet à des troubles anxieux, vous n’êtes pas seul et vous allez trouver la solution qui vous convient à vous et qui vous fera aller mieux.

En effet, vous avez certainement déjà tenté de mettre en place certaines choses pour aller mieux.

« Le yoga, c’est vraiment pas pour moi ! »

« La méditation pour s’endormir est un effet de mode : ça ne marche pas. »

« Visualiser une plage et des palmiers a l’effet inverse sur moi, ça me stresse encore plus. »

« Apprendre à respirer avec le ventre ? On ne sait vraiment plus quoi inventer… »

Visualiser pour se défaire de l'angoisse

Cela n’a pas marché ? Ne soyez pas fataliste : ce qui marche pour certains ne fonctionnera pas sur tous. Nous sommes tous différents, uniques et, durant notre vie, nous n’avons pas les mêmes besoins et envies : ils évoluent.

Il faut essayer autre chose ou réessayer à d’autres moments, peut-être avec d’autres personnes.

Mais pour ça, il faut apprendre à se connaître. C’est vrai quoi, avez-vous déjà pris le temps d’avoir un regard objectif sur votre personne ? Comment vous décrieriez-vous ? Quels sont vos centres d’intérêt ?

On apporte souvent un mauvais jugement sur nous-même quand on idéalise (merci la société) les autres autour de nous. « Oui mais elle… Non mais lui… » STOP !

Travailler son estime de soi

Pour cette cinquième étape, je vous invite à arrêter de vous concentrer sur les autres et à penser plutôt à vous. La logique est la même que pour l’acceptation de l’angoisse : on va arrêter de fermer les yeux sur certains aspects de notre vie et, pour une fois, se concentrer sur soi.

En ruminant et en vous comparant (de façon consciente ou non) chaque jour aux autres, vous ne faites qu’empirer la situation, dégrader l’image que vous avez de vous et autant vous dire que l’effet sur l’angoisse n’est pas positif.

Pourquoi êtes-vous si clément avec les autres alors qu’eux aussi ont leurs failles ?! (si, si je vous jure personne n’est parfait, chacun rencontre ses propres difficultés).

Les failles et les défauts des autres passent toujours mieux que ses propres défauts. C’est toujours plus gérable, moins grave… Non et encore non. Ça c’est ce que vous vous dîtes mais c’est un très mauvais réflexe. En fait, en faisant ça, vous maximisez vos douleurs. Mais la réalité, c’est que les problèmes, angoisses et peurs des autres, vous ne les vivez pas. Souvent, vous ne les connaissez pas.

Rappelez-vous que, de manière générale, la personne qui peut vous faire le plus de mal, c’est vous. Et personne d’autre ! On passe son temps à se comparer, à se rabaisser ou à se morfondre, et à se dire qu’on ne réussira jamais à se sortir des situations compliquées.

Complexe d'infériorité et angoisse

Vous voulez savoir pourquoi ? Et bien vous êtes atteint… D’un complexe d’infériorité ! Et, autant être franche, c’est un complexe que beaucoup de personnes ont : on n’est jamais satisfait de ce que l’on a, de ce que l’on est parce qu’on passe notre temps à idéaliser les autres.

Sauf que, dans la vie, ce réflexe ne vous fera JAMAIS avancer.

En faisant ça, vous ne faites que fuir alors qu’il faut avancer, combattre, se confronter à soi.

Prenez donc un peu de temps pour vous et voyez comme vous aussi vous êtes une personne géniale qui pourra, avec le temps, se défaire des crises d’angoisse !

Un peu de fierté ne fait jamais de mal

Faire des crises d’angoisse ne vous transformera pas en monstre.

Soyez fier de qui vous êtes !

Vous êtes unique, fait de nombreuses qualités, de petits défauts… Ces sont ces sensibilités, vos émotions, vos aspérités, la façon dont vous réagissez qui font de vous qui vous êtes.

Il n’existe aucune autre personne comme vous. Et surtout, chaque personne a sa façon d’appréhender, de ressentir, de voir les choses. Ce n’est pas parce que c’est vous que c’est forcément mauvais.

Les plus grandes peurs sont souvent le fondement des plus grandes réussites. Si vous enclenchez un travail sur vous pour comprendre et gérer vos angoisses, vous en retirerez non seulement du bien-être, mais peut-être aussi de grandes choses !

Aussi, soyons bien clairs : vous n’avez pas besoin de l’approbation des autres pour vous dire que ce que vous faites ou l’image que vous renvoyez est bonne. NON. Essayez d’abord pour vous, c’est le plus important à faire. Je sais que le besoin de reconnaissance est immense, mais ce n’est pas ainsi que vous parviendrez à trouver un équilibre. Attendre des autres des encouragements ou des félicitations, c’est leur laisser une emprise énorme sur votre bonheur et votre vie.

Nous ne sommes pas sur un réseau social fait de « likes » et encore moins à l’école où on nous donne une note. Ne vous basez pas sur le jugement des autres pour valider votre propre estime de soi. N’attendez pas non plus qu’on vous donne une bonne image pour votre comportement : personne d’autre que vous ne pourra vous récompenser.

Récompense et angoisse

Si vous êtes sur ce blog, c’est déjà que vous êtes sur la bonne voie pour vous défaire de vos angoisses. La volonté de s’en sortir doit venir de vous, c’est vous qui avez les clés en main.

Pour avancer, ne cherchez pas à obtenir la validation des autres. Vous êtes la personne qui vous connaît le mieux, celle qui est à même de prendre les bonnes décisions pour vous et votre bien-être.

N’ayez pas peur du regard ou du jugement des autres. C’est à vous de créer de la valeur sur votre personne et d’être bienveillant envers vous et vos actes.

Tiens, prenez cela pour exemple : vous idéalisez l’un de vos amis qui semble tout réussir et ne pas se laisser envahir par l’angoisse. Oui, c’est peut-être vrai, mais ce jugement est uniquement basé sur les apparences, c’est-à-dire sur ce que cette personne renvoie comme image.

Vous vous souvenez de l’exemple du sourire qu’on affiche pour montrer aux autres qu’on est heureux ? Là, c’est pareil : on ne voit souvent que les « bons moments » des personnes qui nous entourent, pas ceux où elles se sentent tristes ou angoissées : en apparence, ces personnes semblent être comme anesthésiées émotionnellement.

Pour cette sixième et dernière étape, l’objectif sera donc d’oubliez un peu son entourage et de se concentrer sur sa personne.

Mais comment passer à l’action ?

Selon B.J Fogg, scientifique du comportement, un comportement est lié à 3 éléments :

  • Votre motivation
  • Votre capacité d’entreprendre une action
  • Et un déclencheur

Pour passer à l’action et apprendre à gérer vos crises d’angoisse, il vous faudra donc réunir les 3 caractéristiques citées plus haut. Comme je l’expliquais, chaque personne étant unique, ces 3 éléments pourront alors être très différents d’une personne à l’autre.

Pour vous aider voici les 3 éléments qui m’ont permis de gérer petit à petit mes crises d’angoisse :

  • Après avoir vécu des années avec l’angoisse, après l’avoir subi, j’ai trouvé la motivation pour mettre des choses en place dans mon quotidien pour m’en sortir. L’envie est venue de moi mais aussi grâce à mon entourage (pilier) qui a su m’encourager. Je ne voulais plus me sentir mal, j’avais envie de vivre d’autres choses, de ne plus me sentir coincée, prise en piège dans mon propre corps. L’idée d’être libérée un jour de mes angoisses m’a procuré une motivation très importante.
  • Le second élément, la capacité d’entreprendre, est pour moi le plus complexe. J’avais fait un travail sur moi pour changer des choses dans ma vie qui ne me rendaient pas épanouie ou qui, pire, m’enfonçaient : personnes toxiques, alimentation hasardeuse, grande capacité à se rabaisser. Oui, une fois cela effectué, j’ai vu rapidement des effets sur mes crises d’angoisse : ma motivation et mes démarches avaient payé. Le problème c’est que je me suis un peu reposée sur ces acquis et me suis dit, à tort, que c’en était fini. La capacité d’entreprendre une action, tout comme celle de la motivation, doivent être entretenues pour porter leurs fruits. Il faut trouver un équilibre entre sa motivation et sa capacité à agir. L’équilibre se trouve avec le temps, on ajuste aussi ses objectifs. Par exemple, je pensais que mes doutes et autres relents d’infériorité partiraient avec mes angoisses mais le problème est plus profond : il faut savoir être patient et se faire confiance.
  • Le troisième élément, le déclencheur, a été l’une des crises. Nous étions en vacances et un soir, sans prévenir, la crise d’angoisse s’est invitée. Cette crise a été violente pour moi et pour les autres, elle a marqué. C’est donc après cet énième tsunami que je me suis vraiment dit « là, on ne fait plus semblant, on agit pour de bon». Et pour agir, il faut croire en ce qu’on met en place et persévérer. Au départ, je faisais par exemple des exercices de respiration en me disant « pffff c’est vraiment ridicule, je le fais pour me dire que c’est fait », j’ai aussi essayé de me remettre au sport mais je me disais que je n’étais pas capable de faire ça sans crise. Je me cachais derrière ces fausses démarches. En fait, j’étais plus dans une logique où j’effectuais mes devoirs et j’attendais ensuite qu’on me récompense. Bien sûr, ça ne marchait pas. Aujourd’hui, je mets en place des choses durables dans mon quotidien qui me permettent de me sentir bien, de prendre du recul sur mes moments de stress ou d’anxiété : je prends du recul sur mes actes, sur les événements de ma vie, je pense plus à moi, je ne minimise plus, je mange bien, j’apprends tous les jours un peu plus à respirer, je prends du temps pour moi, je sais écouter les autres sans tout prendre pour vérité…

Vous aussi, vous pouvez mettre en place ces 6 étapes pour essayer de mieux gérer vos crises d’angoisse. Je vous invite à essayer cette méthode des petits pas afin de trouver quels sont les 3 éléments qui vous pousseront à agir.

N’hésitez pas à partager vos avancées en commentant cet article, cela vous aidera aussi à prendre du recul sur vos actions et je serai ravie de vous répondre ! 😉

2 Comments

  • Bonjour Oceane mon probleme est phobie avec grosse crise d angoisse quand j arrive chez un medecin ou hôpital j ai vecu une mauvaise experience et depuis c est la catastrophe et j ai la phobie de me faire prendre la tension arterielle même la respiration ne fait rien

    • Bonjour Fabienne. Tout d’abord, merci de m’avoir écrit : je sais que ce n’est pas toujours facile de sauter le pas.

      Nous réagissons tous différemment, c’est pour cela que je vous invite à effectuer ces 6 étapes pour apprendre à identifier ce qui vous fait du bien. Vos besoins évoluent, il faut donc parfois essayer plusieurs fois avant qu’une méthode agisse 🙂

      Lorsqu’on redoute particulièrement une situation ou un endroit le mieux est de se familiariser petit à petit. Progressivement et, surtout, à votre rythme, vous allez vous exposez à la situation anxiogène. Par exemple, vous pouvez d’abord imaginer la situation : vous êtes en voiture, vous vous rendez chez le médecin, vous vous garez devant, vous sortez de votre voiture, arrivée devant le cabinet vous entrez puis patientez dans la salle d’attente… Et ce jusqu’au moment que vous redoutez le plus.

      Une fois que vous sentez plus à l’aise à l’idée d’imaginer cette situation, pourquoi pas ensuite s’exposer cette fois-ci en regardant une même situation. Ensuite, sans rendez-vous, essayez de vous rendre jusqu’à l’endroit toujours en faisant le travail d’imagination de la situation qui vous angoisse. Essayez pendant ces exercices de noter ce qui vous angoisse, puis revenez plus tard à vos écrits en vous demandant ce qui peut réellement vous arriver.

      Le but de cette technique est de s’exposer petit à petit à la situation ou à l’objet qui vous angoisse pour essayer de vous familiariser, de casser tous les rituels d’angoisse et de remettre en question vos peurs. Pour que cette technique ait un impact positif et vous désensibilise de cette phobie, il faut que l’exposition aux situations (imaginée, virtuelle ou réelle) soit progressive, répétée et prolongée.

      J’espère que cela vous aidera. Je serais contente d’avoir votre retour 🙂

      Belle semaine !

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