Respiration diaphragmatique : mieux respirer pour vivre mieux

Respiration diaphragmatique

Connaissez-vous la respiration diaphragmatique ?

Sous ce mot un peu compliqué se cache en fait la respiration du diaphragme. Ce dernier est un muscle essentiel pour notre respiration : il est sollicité lors de nos inspirations et expirations.

Situé sous les poumons, à l’intérieur de la cage thoracique, le muscle accompagne nos respirations au même rythme que nos poumons se contractent et se relâchent.

C’est le diaphragme qui mène la danse et rend le mouvement de tous les autres muscles intercostaux possibles. Au fur et à mesure de nos respirations, le muscle va effectuer des mouvements pour permettre à l’oxygène d’arriver.

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et s’aplatit comme s’il était monté sur ressort. Il descend vers le ventre pour laisser de la place aux poumons qui se remplissent d’oxygène et au ventre qui gonfle. Il crée une dépression et assure la bonne expansion de la cage thoracique : la poitrine se dilate. A l’expiration, le diaphragme se relâche : il se soulève et vient se coller aux poumons pour expulser l’air inspiré.

Le diaphragme ressemble en fait un peu à une méduse. Sa forme circulaire entoure notre dos, nos flancs ainsi que notre ventre et il possède deux coupoles asymétriques.

Vous visualisez les mouvements que réalise une méduse pour se déplacer ?

Un vrai ballet

La méduse se propulse dans l’eau grâce à ses contractions : à l’image de notre diaphragme, elle alterne entre impulsions et moments de relâchement.

Tous nos muscles, si l’on veut qu’ils soient parfaitement opérationnels et au maximum de leur capacité, doivent être entraînés. Dans cet article, je vous proposerai donc quelques exercices pratiques pour apprendre à mieux connaître le diaphragme. Mais d’abord, essayons de comprendre ensemble l’utilité d’une respiration diaphragmatique.

Respire-t-on avec le diaphragme naturellement ?

Oui ! Rappelez-vous, le diaphragme est sollicité à chacune de nos respirations : c’est lui le chef d’orchestre de notre système respiratoire.

Cependant la plupart d’entre nous, et surtout les personnes anxieuses, ne respirent pas correctement et ne profitent pas pleinement des bienfaits d’une respiration basée sur le diaphragme.

Pourquoi respire-t-on ?

Lorsque l’on inspire, on absorbe de l’air. Cet air transporte principalement de l’azote, de l’oxygène et d’autres gaz comme le dioxyde de carbone.

Chaque jour nous « respirons » pas loin de 15 000 litres d’air. Chaque inspiration peut contenir jusqu’à 4 litres d’air et le processus est répété, sans qu’on s’en aperçoive, près de 4000 fois en une seule journée. Impressionnant, non ?

Cet air nous permet d’alimenter et de faire fonctionner nos muscles et notre cerveau. A chaque inspiration, l’oxygène est capturé par le sang qui va répartir l’énergie dans tout le corps. Globalement, l’oxygène permet à nos muscles de bouger, à notre cœur de battre, à notre cerveau de penser et à tous les processus physiologiques de bien fonctionner.

Comme le serait l’essence pour une voiture, l’oxygène est le carburant de notre organisme. Lorsque l’air est ensuite expulsé, le corps qui a fait un tri naturel en ne gardant que l’oxygène, rejette alors les gaz dits carboniques. On vient libérer le corps de ses toxines.

Comprendre les mécanismes de la respiration thoracique

Bébé, la respiration buccale n’est pas naturelle et c’est la respiration nasale qui domine. Nous respirons d’abord de la manière suivante : on inspire par le nez, notre ventre se gonfle puis on expire et le ventre dégonfle. Mais, rapidement, cette façon de respirer va être modifiée.

Différence respiration thoracique et respiration diaphragmatique

Adulte, on a souvent tendance à inspirer et expirer par la bouche en gonflant uniquement la poitrine. L’abdomen n’est pas sollicité. La respiration thoracique permet d’utiliser seulement 30% de la capacité initiale de nos poumons et, surtout, elle ne permet pas de se débarrasser des toxines accumulées dans l’organisme.

Respirer est une action que l’on effectue naturellement mais savoir bien respirer est loin d’être inné.

Respirer « automatiquement » offre une capacité pulmonaire très limitée. Certes, cela est suffisant au quotidien mais l’apport en oxygène est minimal.

De fait, lorsque l’on est stressé ou que nos émotions viennent modifier notre respiration, avoir des capacités pulmonaires supérieures peut être un vrai secours car la respiration thoracique montre rapidement ses limites. On respire mal, on a l’impression de manquer d’air, le corps est sous tension rapidement. Cela ne permet pas d’apporter suffisamment d’énergie, d’oxygène à notre cerveau et à l’ensemble de nos muscles. Les respirations thoraciques sont tellement rapides et superficielles qu’elles ne permettent pas d’alimenter correctement notre corps en oxygène.

Résultat : on panique, nos respirations s’accélèrent, demandent beaucoup d’énergie à l’ensemble de notre corps et on s’épuise. Et parfois c’est l’engrenage : les inspirations n’apportent plus assez d’oxygène, on commence à suffoquer, on se sent oppressé au niveau de la poitrine et on peut même avoir des vertiges. Généralement, notre réflexe est alors de respirer par la bouche, en prenant une grande inspiration pour aller puiser toutes nos ressources. C’est vrai la bouche est un orifice plus grand que le nez, cela devrait permettre à l’air d’entrer plus facilement, non ? Erreur !

Respiration thoracique et anxiété

En fait, la respiration thoracique peut être la source de votre anxiété. En donnant le minimum d’oxygène au corps et en rejetant seulement une partie des toxines, le physique et le psychologique sont directement impactés.

La respiration incontrôlée apporte juste ce qu’il faut mais, à certains moments de notre vie, ce minimum se révèle être insuffisant. Le manque d’oxygénation provoque alors des douleurs, des contractures mais aussi une certaine faiblesse énergétique et émotionnelle.

Vous l’avez déjà certainement remarqué : lorsqu’on est fatigué, on a plus rapidement tendance à s’énerver ou à pleurer. On réagit plus vite et plus fort aux secousses et autres perturbations extérieures, la fréquence respiratoire thoracique est polypnée : la ventilation rapide et superficielle. Et bien avec une quantité insuffisante d’oxygène, c’est pareil : le corps n’a plus assez d’énergie pour puiser dans ses propres ressources.

Mieux respirer avec la respiration diaphragmatique

La respiration est la seule fonction neuro-végétative du système nerveux (qui régulent les fonctions automatiques de notre organisme) que l’humain est capable de maîtriser.

Alors comment faire pour contrôler sa respiration et apporter un maximum d’oxygène à son corps ?

Contrôler sa respiration

La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, est une solution pour commencer à apprivoiser sa respiration. Cette technique de respiration permet d’aller plus en profondeur. Lentement, on va lâcher la respiration, l’approfondir.

L’objectif est d’agrandir petit à petit sa capacité pulmonaire. On va mieux remplir mais aussi mieux vider les poumons et donc apporter une meilleure oxygénation au sang. Cette action aura pour effet d’apporter un meilleur rendement au cerveau et aux muscles.

La respiration diaphragmatique favorise également le système nerveux parasympathique. Ce dernier est responsable du ralentissement cardiaque et respiratoire. En pratiquant la respiration diaphragmatique, vous régulez votre rythme cardiaque et respiratoire et vous abaissez considérablement votre niveau de stress : le corps est alors détendu, on se sent en pleine forme pour la journée.

Le diaphragme : un organe aux mille et une ressources

Si le diaphragme permet d’avoir une respiration plus profonde qui apporte un état de bien-être, l’organe ne s’arrête pas là ! Découvrons ensemble quelques-uns des « pouvoirs » de ce muscle.

Sans vous en rendre compte, vous avez déjà constaté quelques symptômes du diaphragme.

Par exemple : saviez-vous que lorsque vous avez le hoquet il s’agit en fait d’un réflexe du diaphragme qui va se contracter brusquement de façon involontaire ? Cette réaction est due notamment à la fermeture de la glotte et est bien souvent liée à une contraction de l’ensemble des muscles intercostaux.

Aussi, le diaphragme joue un rôle prédominant dans bien des domaines : chant, sport, digestion…

Les sportifs, quelle que soit la discipline, apprennent tous à respirer et à exploiter leur capacité pulmonaire au maximum.  Ils doivent donc, régulièrement faire des exercices pour apprivoiser et muscler leur diaphragme.

Les chanteurs, eux, utilisent leur diaphragme pour gagner en puissance. L’échauffement de leur voix comprend généralement des exercices pour muscler cet organe. Le but : se servir de ce muscle comme un véritable pilier pour chanter avec son ventre avec une voix stable et solide.

Que vous soyez sportif, chanteur ou anxieux : il est important d’apprendre à connaître ce muscle essentiel pour une respiration efficace. Je vous propose donc de découvrir sans plus attendre quelques exercices qui vous aideront à l’apprivoiser.

3 exercices pour muscler votre diaphragme

Quelle que soit la raison qui vous pousse à découvrir la respiration diaphragmatique, les 3 exercices que je vais vous proposer vous aideront à gagner en détente au quotidien.

Automasser son diaphragme

Le diaphragme, s’il est « protégé » par les cotes reste tout de même un muscle accessible.

En position debout, vous allez à l’aide de vos doigts suivre la ligne de vos cotes. C’est en dessous de cette ligne jusqu’au plexus solaire que le diaphragme se trouve. Pour le masser, vous allez effectuer des mouvements circulaires du bas des cotes jusqu’au-dessus de votre buste à la limite de votre poitrine.

Pour mieux comprendre, je vous laisse regarder la courte vidéo réalisée :

Le fait de masser son diaphragme va avoir deux effets : le premier est que vous allez prendre conscience de la position du muscle dans votre corps, cela vous permettra de réaliser des respirations diaphragmatiques en conscience et le deuxième effet est qu’il va permettre de réduire considérablement votre stress.

S’entraîner à utiliser son diaphragme

En position assise cette fois, je vous propose de positionner votre main droite sur le ventre (en dessous du nombril) et de prendre conscience de votre respiration. Votre main gauche est placée sur votre thorax : vous remarquerez qu’au départ, lorsque votre respiration est incontrôlée, c’est uniquement cette main qui bouge. L’air inspiré n’arrive jamais jusqu’au ventre.

Maintenant que vous avez réalisé ce qu’est la respiration thoracique, essayons maintenant d’activer votre diaphragme pour prendre une respiration lente et profonde.

Toujours sur votre chaise, inspirez lentement en pensant au parcours que va effectuer l’air : votre nez puis votre gorge, vos poumons, le passage du diaphragme à l’abdomen. Vos deux mains doivent avoir bougé. L’air vient créer une vague dans votre corps. La vague se retire ensuite au moment de l’expiration : le ventre se rentre, la cage thoracique se relâche, vous allez expulser tout l’air inspiré.

Cet exercice peut également être réalisé en position debout mais je vous conseille d’abord de pratiquer de courtes séances assis sur une chaise.

Au départ, ce type de respiration peut vous procurer une sensation d’inconfort mais vous verrez, au fil des séances, votre corps s’habituera et le gain en oxygène améliorera à coup sûr votre quotidien.

Pensez à réaliser cet exercice de respiration tout en douceur en prenant bien le temps d’inspirer et d’expirer l’air : on ne cherche pas à expulser rapidement l’air ou à inspirer par à-coups.

Détendre son diaphragme

Allongez-vous confortablement sur le dos. Relevez vos jambes et posez vos pieds à plat au sol ainsi que vos bras le long du corps. Faites circuler l’air de la cage thoracique jusqu’au ventre puis expulsez l’air dans le sens inverse jusqu’à la bouche.

Essayez de réaliser les inspirations et expirations de manière douce et contrôlée sur une quinzaine de secondes. Vous pourrez ensuite augmenter la durée des respirations au fur et à mesure de vos pratiques. La respiration diaphragmatique va masser les organes et stimuler leur fonctionnement. Le fait de respirer avec son diaphragme va donc détendre l’ensemble du corps, à l’intérieur comme à l’extérieur.

 


J’espère que cet article vous aidera à mieux comprendre comment vous respirez et quelles peuvent être les solutions pour augmenter sa capacité pulmonaire et, par conséquent, mieux maîtriser son souffle et les moments de stress.

N’hésitez pas à me faire des retours sur vos pratiques !

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